Az alvásod ellensége, a koffein - új kutatások és hasznos tanácsok

Bevezetés

Az alvás nélkülözhetetlen az egészséges testi és szellemi jólét szempontjából. Jelenlegi ajánlások szerint az egészséges felnőtteknek hét-tíz óra az optimális éjszakánként. Sajnos az elégtelen alvás egyre növekvő közegészségügyi kihívást jelent. Becslések szerint világszerte a lakosság 20–45%-a alváshiányban szenved. A rövid és töredezett alvási időszakok csökkenthetik a kognitív funkciókat, ronthatják a hangulatot és növelhetik a balesetek vagy sérülések kockázatát. Ezek a negatív kimenetelű hatások jelentős költségeket jelentenek mind az egyén, mind a társadalom számára, romlott egészség és csökkent termelékenység formájában. A koffein egy széles körben elérhető pszichostimuláns, amely megtalálható ételekben, étrend-kiegészítőkben és gyógyszerekben. Felezési ideje (az az időtartam, amely alatt a bevitt mennyiség fele lebomlik) egyénenként eltérést mutat és 2-10 óra között változik. A társadalmilag elfogadott drog státuszával a koffein kb. a világ lakosságának 80%-a által fogyasztott. A koffein akutan csökkenti a fáradtság és álmosság érzését, ezért a koffein gyakran egész nap fogyasztott szer az elégtelen alvás következményeinek ellensúlyozása érdekében. Azonban a koffein használata az ébrenlét serkentésére alvászavarokhoz vezethet, ami ördögi kört teremthet a csökkent alvás és a későbbi koffeinfüggőség között. Az ajánlások nem feltétlenül egységesek vagy precízek, hiszen például az Amerikai Alvási Orvostudományi Akadémia (American Academy of Sleep Medicine) figyelmeztet, hogy a koffein „túl közel a lefekvéshez” történő bevitele alvászavarokat okozhat, míg az Alvásegészség Alapítvány (Sleep Health Foundation) azt javasolja, hogy a fogyasztóknak „kerüljék a koffein fogyasztását lefekvés előtt”. A fogyasztóknak nehéz így evidencián alapuló döntést hozniuk a koffein bevitelének idejével kapcsolatban. (1)

A koffein élénkítő hatása

Az alvás-ébrenlét ciklusunkat két fő tényező, a 24 órás circadian ritmus és az alvási inger befolyásolja. Az adenozin nevű vegyi anyag fokozatosan halmozódik fel az agyunkban ébrenlét közben, és ez az alvási ingert növeli, így érezzük magunkat egyre álmosabbnak. A koffein hatása az adenozin receptoraira lép, versenyezve vele. Blokkolja az adenozin hatását, így ébereknek és élénknek érezzük magunkat, még magas adenozin szint mellett is. Amikor a májunk teljesen megszabadul a koffeintől, fel kell készülnünk a koffein crash-nak nevezett kellemetlen következményre. Ilyenkor olyan álmosság tör ránk, mint pár órával korábban, a kávé elfogyasztása előtt, amelyet csak tovább fokoz az az extra adenozin, ami azóta felhalmozódott. (2)

Új vizsgálatok

Gardiner és munkatársainak 2023-ban közölt metaanalízise (24 kutatás összesen) összefoglalja a koffein fogyasztásának káros hatásait az azt követő éjszakai alvás jellemzőire. Kiderült, hogy a koffein csökkenti az összes alvási időt 45 perccel, növeli az elalvási időt 9 perccel és az ébrenléti időt az alvás után 12 perccel. Ezek a változások 7%-os alvási hatékonyságcsökkenéssel járnak. A koffein bevitelével a szervezet alvásstruktúrája is megváltozik: a könnyű alvás (szendergés) időtartama és aránya nő (+6,1 perc, +1,7%), míg a mély alvás időtartama és aránya csökken (−11,4 perc, −1,4%). Megvizsgálták a koffein bevitelének dózisát és időzítését is az alvásra gyakorolt hatások szempontjából. Az utolsó koffeinadag mennyisége és időpontja csökkentette az összes alvási időt, különösen azokban az esetekben, amikor a nagy dózisú koffeint az alváshoz közelebb fogyasztották. Egy kávé elfogyasztása (ami átlagosan 107 mg koffeint tartalmaz) valószínűleg 9 perccel nagyobb alváscsökkenést eredményezett, mint egy csésze fekete tea (ami tipikusan 47 mg koffeint tartalmaz). Továbbá egy fix adag koffein (400 mg) elfogyasztása 3 órával lefekvés előtt például 16 perccel kevesebb alvást eredményezett, mint ugyanez az adag reggel 9 órakor alkalmazva.

Javaslatok

A szerzők javaslatai szerint egy csésze fekete tea (tipikus koffeintartalom: 47 mg 250 ml-re) elfogyasztható lefekvés előtt anélkül, hogy jelentős hatással lenne az összes alvási időre. A koffeinbevitel miatti összes alvási idő csökkentésének elkerülése érdekében egy csésze kávét (tipikus koffeintartalom: 107 mg 250 ml-re) legalább 8,8 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, míg egy átlagos adag edzés előtti kiegészítőt (tipikus koffeintartalom: 217,5 mg) legalább 13,2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani ahhoz, hogy ne befolyásolja negatívan az alvásunkat. Továbbá a kutatók megjegyzik, hogy bár az embereknél a koffeinnel szembeni tolerancia kialakulása még nem teljes körűen dokumentált, fontos figyelembe venni, hogy a koffein fogyasztásából származó alvási problémák az idő múlásával akár csökkenhetnek. (1)

Összefoglalás és következtetés

A koffein csökkenti az alvási időt, növeli az elalvási és ébrenléti időt, valamint befolyásolja az alvás szerkezetét. A koffein bevitelének dózisa és ideje fontos tényező ezekben a változásokban. Vannak ajánlott időpontok a fogyasztás tekintetében, amelyek segíthetnek az alvás minőségének javításában és az általános jóllét fenntartásában.

---

Források:

1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.
   

2. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044.