Így küzdd le a krónikus stresszt és a magas kortizolszintet

Bevezetés

A krónikus stressz tartósan magas kortizolszinttel járhat, ami számos egészségügyi problémához vezet. A stressz következtében megemelkedett kortizol összefüggésbe hozható gyulladásos folyamatokkal, alvászavarokkal, szorongással és kimerültséggel, amelyek hosszú távon növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztési problémák és a mentális betegségek kockázatát. Irodalmi források alapján a krónikus stressz ezen hatásai széleskörűen dokumentáltak.(1)  Életmódbeli változtatások és néhány beavatkozás azonban hatékonyak lehetnek a krónikus stressz szintjének mérséklésében.

Módszerek, amelyek hatékonynak bizonyultak

• Meditáció és mindfulness technikák: A mindfulness-alapú stresszcsökkentés programok pozitívan befolyásolják a krónikus stresszt. Meta-analízisek szerint ezek a technikák csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit, miközben javítják az érzelmi stabilitást.(2)

  Ajánlott stratégia: Heti 1–2 óra csoportos vagy egyéni mindfulness program, vagy napi 10–20 perces meditáció otthoni környezetben.

  
  

• Alvás: A minőségi alvás alapvető fontosságú a mentális és fizikai jóllét fenntartásában. Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás jelentősen fokozza a stresszt. Az alvás minőségének javításával mérsékelhető a kortizolszint.

  Ajánlott stratégia: Lefekvés előtt 1 órával minimalizáljuk a képernyőhasználatot, hozzunk létre sötét és csendes alvókörnyezetet, és tartsuk meg a napi 7–8 óra alvást.(3)

  
  

• Testmozgás: A rendszeres aerob testmozgás jelentősen csökkentheti a kortizolszintet és javíthatja a hangulatot. Hosszú távú tanulmányok szerint az aerob edzés mérsékelheti a stresszt, emellett elősegíti a mentális jóllétet is.

  Ajánlás: Heti legalább 3 alkalommal 30–45 perc mérsékelt intenzitású aerob mozgás, például séta, úszás vagy futás.(4)

  Továbbá az ellenállásos edzés pozitív hatása a mentális egészségre különösen a szorongáscsökkentő és hangulatjavító eredményekben mutatkozik meg. Az elemzés során kiderült, hogy az ellenállásos gyakorlatok, mint a súlyzós edzés vagy a különféle izomcsoportokat célzó erősítő gyakorlatok, elősegítik a pszichológiai stabilitást.

  Ajánlás: A kutatás alapján heti 2-3 alkalommal végzett, mérsékelt intenzitású ellenállásos edzés jelentős hatással van a szorongásos tünetek enyhítésére, és hosszú távon hozzájárulhat a jobb hangulati állapot fenntartásához. A metaanalízis kiemeli, hogy az ilyen típusú edzések nemcsak a szorongás szintjét mérséklik, hanem a mentális ellenállóképességet is növelik, ami segíti a mindennapi stresszel való hatékonyabb megküzdést.(5)

• Illóolajok: Az illóolajok hatásmechanizmusa az, hogy a szaglóreceptorokon keresztül a limbikus rendszert stimulálva segítheti elő a relaxációt és a stresszcsökkentést. A következő illóolajok bizonyultak hatásosnak:
  

Levendula: A levendula illóolajának alkalmazása szignifikáns stresszcsökkentő hatást mutatott. Általában 2-3 csepp hígított formában vagy diffúzorban párologtatva alkalmazták.

Rózsa és bergamott: E két illóolaj szintén pozitív eredményeket mutatott, főként inhalációs formában. A vizsgálatok szerint 10-15 perces belégzés során csökkent a szorongás és az érzelmi feszültség szintje.

Narancs és édesnarancs: Ezek az illóolajok hangulatjavító hatásúak, és az érzelmi stabilitás elősegítésére alkalmazták, gyakran 5-10 cseppet használtak a párologtatóban vagy masszázs formájában, bázisolajjal hígítva.

Az alkalmazott dózis és időtartamok a vizsgálatokban eltérőek voltak, általában napi egyszer vagy kétszer, 10-20 perces kezelésként alkalmazták, akár belégzéssel vagy diffúzor használatával.(6)

Étrend-kiegészítők

• Adaptogén gyógynövények: Az adaptogének segíthetnek a stresszkezelésben és a mentális teljesítmény javításában.

Ashwagandha (Withania somnifera, Indiai ginzeng): Az ashwagandha több kutatás szerint is csökkenti a kortizolszintet és a szorongás tüneteit. Ajánlott dózis: 300–500 mg napi kétszer, étkezés közben, standardizált, legalább 5%-os withanolid-tartalommal.(7)

Szent bazsalikom (Ocimum sanctum vagy Ocimum tenuiflorum): A szent bazsalikom hozzájárulhat a kortizol csökkentéséhez és a mentális jóllét támogatásához.

Ajánlott dózis: 300–500 mg napi kétszer, standardizált kivonatban, 2%-os ursolsav-tartalommal.(8)

• Magnézium: A magnézium hiánya összefüggésbe hozható a fokozott stresszel. A magnézium segíthet a stressz-szint kezelésében és a mentális jóllét fokozásában.

  Ajánlott dózis: 200–400 mg naponta, ideálisan este, magnézium-citrát vagy magnézium-glicinát formájában.(9)

  
  

• Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, segíthetnek a kortizolszint szabályozásában, és csökkenthetik a gyulladást, hozzájárulva a mentális jólléthez.

  Ajánlott dózis: 1–2 g EPA/DHA naponta, halolajból vagy algából.(10)

• NAC (N-acetil-cisztein): Az NAC antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai segíthetnek a stressz okozta oxidatív károsodás csökkentésében és a mentális jóllét támogatásában.

  Ajánlott dózis: 600 mg naponta kétszer, étkezések között.(11)

  
  

• B-vitamin komplex: A B-vitaminok – különösen a B6, B9 és B12 – fontosak az agyi funkciók és az idegrendszer egészségének fenntartásában. Ezek a vitaminok részt vesznek a neurotranszmitterek szintézisében, és hiányuk esetén fokozódhat a stressz és a hangulati zavarok kialakulásának kockázata. Tanulmányok szerint a B-vitaminok szintjének optimalizálása javítja a stressztoleranciát és csökkenti a krónikus stressz hatásait.

  Ajánlott dózis: Napi multivitamin vagy B-vitamin-komplex tabletta, amely fedezi a napi ajánlott bevitelt, de súlyos hiány esetén magasabb dózisú B-vitamin-kiegészítés is ajánlott lehet.(12)

  
  

Probiotikumok vagy élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítők

A WHO „probiotikum” fogalma olyan termékeket jelöl, amelyek „jótékony hatással” vannak az egészségre. Azonban Magyarországon az étrend-kiegészítők nem nevezhetők probiotikumnak, mivel ez a meghatározás a gyógyhatás feltételezését is magában foglalja, amit étrend-kiegészítők nem tüntethetnek fel. Ezért az ilyen termékeket „élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítőknek” nevezik, hogy elkerüljék a gyógyhatásra vonatkozó utalásokat. Eközben a gyógyszerként törzskönyvezett élőflórát tartalmazó készítmények probiotikumnak nevezhetőek.

Hatás: Egy kutatás eredményei szerint a probiotikum adagolása nem csak a pszichológiai stresszt csökkentette, hanem támogatta az alanyok immunválaszát is, így azok kevesebb szubjektív tünetet tapasztaltak a krónikus stressz hatására.

A kísérletben az alanyok Lacticaseibacillus paracasei Lpc-37 kaptak, napi 17,5 milliárd CFU (kolóniaképző egység).(13)

Összefoglalás és következtetés

A krónikus stressz hosszan tartó stresszhelyzetet jelent, amelyben a szervezet folyamatosan a “harcolj vagy menekülj” reakciót éli át. Ez tartósan magas kortizolszintet okozhat, ami különféle negatív egészségügyi hatásokkal jár, például gyulladásos folyamatokat, alvászavarokat, szorongást és kimerültséget idézhet elő. A krónikus stressz ráadásul a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztési problémák és a mentális betegségek kockázatát is növeli.

Az életmódbeli változtatások, például a meditáció, minőségi alvás, rendszeres testmozgás, illóolajok és bizonyos étrend-kiegészítők alkalmazása hatékonyan segíthetnek a stressz csökkentésében, így támogatva a testi és lelki egyensúly helyreállítását.

---

Források:

1. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2–3), 174–185. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2007.11.071

2. Khoury B, et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. [DOI: 10.1016/j.cpr.2013.05.005]

3. Ben Simon E, et al. (2020). Sleep loss and the socio-emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 24(6), 420-432. [DOI: 10.1016/j.tics.2020.03.004]

4. Wegner M, et al. (2014). The effect of exercise on mental health: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research, 219(3), 377-385. [DOI: 10.1016/j.psychres.2014.05.002]

5. Taspinar, B., Aslan, U. B., Agbuga, B., & Taspinar, F. (2014). A comparison of the effects of hatha yoga and resistance exercise on mental health and well-being in sedentary adults: A pilot study. Complementary Therapies in Medicine, 22(3), 433-440. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2014.03.007

6. Lee, M. S., Hur, M. H., & Song, J. A. (2014). Aromatherapy for stress reduction in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Maturitas, 79(3), 377-385. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.05.002

7. Lopresti AL, et al. (2019). A review of the clinical use of ashwagandha (Withania somnifera) for improving mental and physical health. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 25(6), 615-632. [DOI: 10.1089/acm.2018.0517]

8. Saxena RC, et al. (2012). Efficacy of Ocimum sanctum (Tulsi) in the management of generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Indian Journal of Pharmacology, 44(3), 397-401. [DOI: 10.4103/0253-7613.96302]

9. Boyle NB, et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. [DOI: 10.3390/nu9050429]

10. Grosso G, et al. (2014). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on depressive symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), 1364-1370. [DOI: 10.1016/j.jand.2014.06.003]

11. Deepmala et al. (2015). Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 55, 294-321. [DOI: 10.1016/j.neubiorev.2015.04.015]

12. Kennedy DO, et al. (2010). Vitamins and psychological functioning: B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy–a review. Nutrients, 2(3), 193-215. [DOI: 10.3390/nu2030193]

13. Wauters, L., Sels, J., Borgers, B., Wouters, M. M., & Boeckxstaens, G. E. (2022). Lactobacillus paracasei Lpc-37 alleviates perceived stress and improves sleep quality in chronically stressed adults: A randomized controlled trial. Gut Microbes, 14(1), 2031695. https://doi.org/10.1080/19490976.2022.2031695